上一篇介紹了書中對憂鬱症基本的介紹，這篇開始介紹一些可以開始改善憂鬱，並創造「良性循環」的方法。開始前，再引述一段書中對憂鬱症「迴路」的說明：
憂鬱症患者的大腦基本上並沒有什麼問題，只是神經迴路的特定調諧使其傾向憂鬱的模式。這與大腦因應壓力、規劃、習慣、做決定及其他十幾項事物的方式有關——也就是這所有迴路的動態交互作用。一旦開始形成某種模式，就會在整個大腦形成數十種微小的改變，引發惡性循環。
好消息是在大腦這麼複雜的系統裡，有時候微小的改變就能產生很大的效果。就像改變某個路口紅綠燈的時間可能會造成塞車或避免塞車，YouTube 一段爆紅的影片或許是從一則推文傳開的。有時候稍微修改大腦單一迴路的調諧，就可以開始扭轉憂鬱症的進程。
所以，結合上一篇所介紹的，如果你正處於憂鬱，你可以告訴自己：
接下來會開始討論一些可行的操作方法，以下整理我印象較深的三個面向（書中還有更多），分別是：
書中提到，情緒是一種反饋迴路(feedback loop)，大腦可以控制身體，相對的身體也可以反過來影響大腦，兩者之間的溝通不是單向道。所謂運用生物反饋(biofeedback)，就是透過改變你的姿勢、表情、呼吸等方式來影響大腦，進而改變自己的情緒和想法。
那麼如何運用身體來影響大腦呢？一些方法有：深呼吸、微笑或大笑、抬頭挺胸、保持平靜的臉部表情、戴太陽眼鏡（避免皺眉）、放鬆下顎、將肌肉繃緊後再放鬆、按摩等等。這些方法的特色就是「直接去做」，也就是不要等到覺得開心了再笑，而是讓自己的身體直接去做「笑」這個動作，反過來讓大腦覺得「現在我在笑，那麼我應該蠻開心的吧？」。的確，這有一種在欺騙自己大腦的感覺，不過為了脫離憂鬱、進入良性循環，這些微小簡單的方式，其實都是值得我們嘗試看看的。
書中還提到，其實瑜珈是一個練習運用生物反饋很好的方法，它結合呼吸和肌肉的放鬆，也已經被研究證明是對改善心情有益的一項活動。
接著下來要討論的是運動的重要性。書中直接點明：
運動可能是展開良性循環最直接、有效的方法。
運動可以產生類似抗憂鬱劑的效果，在改善睡眠、食慾、心情都有很大的幫助，也能讓人有機會離開家裡跟世界有更多接觸。我相信其實這個部分不需要多做討論，每個人都知道它的好處，但對於陷入低落情緒的人來說，有時候好像連動一根手指都有困難了，更何況是運動呢？
這樣不想運動的心情，很可能是來自憂鬱的惡性循環，讓你的大腦什麼都不想做。那麼該如何改善呢？做法其實就是：「做自己能夠做的」。繞操場跑十圈做不到，那可以改成跑一圈。如果跑不到一圈，那麼是不是可以用走的？連走到操場都沒辦法，那在家裡附近散散步呢？也許現在你正坐在沙發上不想動，那麼站起來十秒鐘動動身體吧！
其實就是這樣，把目標訂在「現在的自己」能夠做到的事，盡可能維持這些微小的改變。設定目標時，不需要因為達不到心中的理想目標而更焦慮，甚至苛責自己。這就是微小改變能促成良性循環的意思。
他人的支持與陪伴對個人來說都是重要的。面對憂鬱，一個人面對是困難的，所以如果有家人朋友願意支持自己的話，千萬別輕易把他們拒於門外！當然，很多時候我們身邊並沒有願意聆聽自己的朋友，那麼至少也別把自己關在家，試著多出門接觸人群吧！這至少是一個我們可以做的微小改變。
書中提到一些增加我們和他人連結的方法有：練習感恩，寫感恩日記、盡量和人在一起、和朋友一起從事活動等等。若是情況真的超出了自己的控制，也別忘了尋求專業的心理諮商協助，在台灣也有免費的電話專線如張老師（1980）及生命線（1995）等。
以上介紹的方法，其實都是不困難的「小改變」，即使無法全部做到，相信每個人都是有能力完成其中的某些部分的。關鍵就在於，我們願意給自己多久時間去慢慢變好，並接納過程中不完美的自己。最後引述一段書中討論運動時的段落，提供了我們一種面對憂鬱症的心態：
運動最大的阻礙之一是憂鬱症患者會不想動。一想到運動往往便出現自動化的負面思維，例如：算了，沒有用的。然而那只是因為憂鬱的大腦卡在憂鬱的循環裡，不知道如何走出來。
其實並不存在單一的解決方案，你可以找到解決方案的各個部分。你不需要做到每一件事，你所做的任何小事都是朝正確的方向踏出一步，你從沙發站起來走動的每一分鐘都是朝良性循環的發展大步邁進。
記住，即使你不覺得運動有用，還是會引發無數未被察覺的大腦改變。大腦會修改迴路，分泌正面的神經化學物質，減少壓力荷爾蒙。因此，別再擔憂你踏出的每一步是否讓你感覺更好。不要再問：我現在是否感覺更好？只要讓自己全心全力好好過生活就可以了。
讓自己全心全力，去好好過生活。
祝福每一個人在面對憂鬱的時候，都能找到屬於自己的良性循環！