我們可以用簡單的方法，來改變自己嗎？
在上一個練習中，我們討論到如何建立「迷你習慣」來幫助自己達成有效的改變。今天的練習，我想繼續延伸迷你習慣的概念，來討論：是什麼原因形塑了我們的改變。
想不到的是，我們每天所做的行為，竟然只要使用簡單的三個要素，就可以解釋完畢了！如果你想知道自己的行為是受到哪些因素影響著，並希望從中找到改變自己的關鍵，那麼今天的練習，就是為了你而寫的。
今天的內容是來自《設計你的小習慣》（Tiny Habits）這本書，作者是史丹佛大學行為設計實驗室的創辦人福格博士。在書中，他提出了「福格行為模型」：
B = MAP
B (Behavior）代表行為、M (Motivation) 代表動機、A (Ability) 代表能力、P (Prompt) 代表提示。
意思也就是，行為的產生，是由動機、能力與提示所共同影響的。
**動機越強，行為越容易發生。**這點我們很容易理解，例如當一個人感到極度飢餓時，進食的行為對他來說便有很高的機率發生。反之，若是一個人不餓，即使把再美味的菜餚擺在他面前，他可能也不為所動。
**一個人執行行為的能力越強，或是行為的難度越低，行為越容易發生。**以練習吉他三十分鐘為例，一個已經演奏吉他多年的專業樂手，和一個剛入門的新手，前者順利完成練習的機率，可能比後者更高。
**提示，則是行為產生的第一步。**沒有提示，行為根本不可能發生。例如一個想要定期健身的人，若是他的頭腦裡根本沒有閃過要去健身房的念頭，身邊也沒有人提醒他，那麼健身這件事，對他來說就永遠不會發生。
那麼，我們可以如何運用這三個要素，來改變自己、建立習慣呢？以下為了方便解釋，我將MAP的三個要素倒過來說明，也就是先說明提示、再說明能力、最後說明動機。
在 Tiny Habits 一書中，作者建議我們可以使用這樣的習慣句型：
After…, I will…
也就是，在某件事A之後，我會做某個行為B。A，便是作者所稱的錨點（Anchor），是我們日常生活中固定會做的事，或是已經養成的習慣。例如一個人從早上起床開始，可能有的錨點是：
我們便可以利用這些錨點，來設計自己的行為。例如：
找到了錨點後，我們要如何讓後續的行動更容易呢？接著往下看。
為了讓行為更容易發生，我們首先可以做的便是加強自己的能力。我們可以學習相關的技能，找人幫忙，或是使用工具來輔助自己。以學習吉他為例，我們可以報名線上課程，找老師學習，或是使用撥片來幫助自己撥弦。
我們也可以把要執行的行為難度降低到自己可以做到的範圍內。同樣以學習吉他為例，假如原本希望自己可以練習30分鐘，但發現有些困難，那麼不如縮小行為的規模，例如只練習5分鐘；或是只做第一個步驟，也就是把吉他拿出來。
先習慣執行微小的、簡單的行為後，等到習慣慢慢建立起來，再逐步提高強度，是一個有效的做法。
關於如何建立微小的習慣，可以參考：迷你習慣。
介紹完了行為產生的三個要素，以下是今天的練習：