對你來說，面對情緒、調整心情，是一件不太容易的事嗎？

你可能希望可以好好的控制自己的情緒，不讓它影響你的生活，卻不自覺地變成壓抑自己的感受，直到它忍不住爆發出來。或者你的情緒，就像顆不定時炸彈，你不知道它何時會引爆，總要等到爆炸了、造成傷害了，才回過神來，意識到自己心中種種的不愉快。

如果你也有類似的經驗，今天的練習，希望能帶你踏出面對情緒的第一步：覺察自己的情緒和想法。

此刻的你，有著什麼樣的感受？ #

正在閱讀這篇文章的你，有著什麼樣的情緒呢？如果要你很準確地說出自己此刻的情緒，對你來說，是一件容易的事嗎？

如果你感到有些困難，並不代表你的感受有什麼問題。而是因為，從小到大我們受到的教育，讓我們習慣對外在世界做出各式各樣的分析、評價與判斷，對自己內心世界所發生的事，我們卻反而沒有那麼關注。

接下來要介紹的練習，將會幫助我們開始找回自己的覺察與感受能力。

覺察情緒與想法的練習 #

今天的練習，將會分為三個部分，分別是：

1. 描述當下的情境
2. 辨識當下的情緒
3. 發現情緒背後的想法

1. 描述當下的情境 #

當我們在生活中感到自己的情緒有所起伏時，首先可以使用四個W，來完整敘述當下的狀況，釐清引起情緒的情境是什麼：

• When（時間）：什麼時候發生的？
• Where（地點）：在哪裡發生的？
• Who（誰）：當時身邊有誰？
• What（做什麼）：當時你正在做什麼？

舉例說明：今天早上（時間），我在便利商店（地點）看到一位好久不見的朋友（誰），我向他打招呼，他看見了我，卻沒有任何回應（做什麼）。

2. 辨識當下的情緒 #

接著，我們可以查找「情緒清單」，來幫助自己辨識當下的情緒。

（情緒清單參考、改編自《想法轉個彎，就能掌握好心情》）

舉例說明：

1. 情境：今天早上（時間），我在便利商店（地點）看到一位好久不見的朋友（誰），我向他打招呼，他看見了我，卻沒有任何回應（做什麼）。
2. 我的情緒：生氣、難過。

在使用這個清單一陣子後，也許你將會發現自己可以在不使用清單的狀況下，就能夠直覺地覺察到自己當下的情緒，以及在特定的情境下，你通常會有的感受。這便說明了你的覺察力已經慢慢增強，而這也是今天的練習想幫助你的。

3. 發現情緒背後的想法 #

當我們辨識出自己的情緒（例如生氣）後，我們便可以使用以下的「想法檢核表」來了解情緒背後的想法：

（問題參考、改編自《想法轉個彎，就能掌握好心情》）

如果有時間的話，可以試著在紙上回答這些問題，你將會有很不一樣的感受！回答這些問題，就好像抽絲剝繭一樣，幫助我們發現藏在情緒背後的想法。

舉例說明。以剛剛便利商店遇到朋友的例子繼續往下延伸，我們可能會得到：

1. 情境：今天早上（時間），我在便利商店（地點）看到一位好久不見的朋友（誰），我向他打招呼，他看見了我，卻沒有任何回應（做什麼）。
2. 情緒：生氣、難過。
3. 想法：
   • 我的腦海中剛剛閃過了什麼：他是不是裝作沒看見我？他為什麼要這樣做呢？
   • 我是否想起了什麼畫面或回憶：以前我們在學校時相處都很開心，我們曾經感情很好。
   • 這對我來說的意義是什麼：他不理我，讓我覺得我好像失去了一個朋友。
   • 這對我的未來代表什麼：我們未來可能都不會再像以前感情一樣好了。
   • 我害怕會發生什麼事、最糟的可能是什麼：我將會失去這個朋友。
   • 別人對我的感覺是什麼、我對別人的感覺是什麼：他可能對我有誤會、我覺得他很莫名其妙。
   • 我是怎麼看待自己的：我是不是一個容易被朋友忽略、討厭的人？

也許你會發現，在同樣的情境下，你心中的情緒和想法和上面的例子可能不盡相同，而這其實是很正常的現象。

即便是同樣的情境，每個人所感受到的情緒和背後的想法都可能完全不一樣！這代表了想法可以影響情緒，也因此，若是我們能夠改變思考的模式，就能夠進一步幫助自己轉變心情。

一段自我覺察的過程 #

到這邊，我們稍微做個整理。在上面的練習中，我們所做的事情是 (1) 描述情境 -> (2) 辨識情緒 -> (3) 發現想法，看到這邊的你也許會想，做完之後，然後呢？會有什麼改變嗎？

以上的過程，其實正是在幫助我們去做「自我覺察」這件事。練習自我覺察，我們將能更清晰地感受自己身心的狀況、感受到身與心是否協調、感受自己所有的情緒與想法、更清楚地感受到自己「活著」這件事。

有的時候，當我們覺察到了自己當下的感受，也了解了自己為什麼會有這些感受，也就是我們確實地「看見自己」的時候，心中的感覺、對事物的看法、糾結著的想法，便會出現很巧妙的變化。可能只是因為單純的看見了，原本困擾我們的事件突然就不再糾纏著自己了。

「跟隨你的熱情」、「傾聽內心的聲音」是常常被提到的概念，但我們要如何練習去傾聽自己的心呢？當一個人找不到自己的熱情時，或許有一個可能是，他失去了和自己的連結，也因此感受不到那些可以感動自己的人事物。

透過練習自我覺察，也許正是幫助你找回自己的第一步。

試試看吧！

練習時間 #

在生活中感到情緒波動的時候，使用上面的三個步驟，來覺察自己的情緒：

1. 第一步：使用四個W描述情境。
2. 第二步：使用情緒清單找出情緒。
3. 第三步：使用想法檢核表找到情緒背後的想法。

希望今天的練習，能讓你對自己的情緒，有更深入的覺察。