你曾經因為別人不經意的一句話，而受傷嗎？
也許是朋友之間的玩笑話，也許是來自父母、師長或上司的評價，有些話語，你甚至懷疑也許別人根本就是無意的，但它們卻不知為何烙印在你的心裡面，像是手機的通知一樣時不時跳出來，影響著你的情緒。
如果別人無心的話語，都可能對我們產生如此深遠的影響，那麼我們自己平時所說出的話，以及那些內心裡的喃喃自語，是不是也可能影響著我們的生活呢？
這個練習，希望幫助你認識思考和語言對自己的影響力，並練習改變語言的使用，來轉換我們面對生活的態度。
在《恐懼OUT：想法改變，人生也會跟著變》一書中，作者傑佛斯博士提到了一個她在課堂上會進行的活動：
我會請一個學員上台，並面對台下的其他人。在確定這個人的手臂沒有生理障礙後，我會請他其中一隻手握拳，並向旁邊伸直手臂。然後我會站到他面前，要求自願者用盡全力阻擋我伸手把他的手臂往下壓。沒有一次我可以成功把他的手臂壓下來。
然後我會請他放下手臂，閉上雙眼，複誦十遍負面聲明：「我是軟弱又無用的人。」我會要求他邊複誦邊感受這句話的涵意。當唸完十次之後，我會請他張開雙眼，然後再重新伸出手臂，就跟之前一樣。我要求他使盡全力阻擋我壓下他的手臂，這次我毫不費力的就壓下他們的手臂，就像他的力量全都消失了。
當我成功壓下他的手臂時，我希望可以錄下他的臉部表情。有些人會要求我再來一次，他們會辯解：「我還沒準備好！」第二次的結果也一模一樣，我很輕易就能壓下他沒有抵抗力的手臂，他一副不敢置信的表情。
之後我會再要求自願者閉上雙眼，然後複誦十遍正面的聲明：「我是堅強又有用的人。」同樣的，我請他邊複誦邊感受這句話的涵意。然後再請他伸出手臂，阻擋我壓下他的手臂。讓眾人吃驚的是，我壓不下他的手臂。事實上，他的手臂比第一次更穩固。
如果我要他不斷交替正面或負面的聲明，結果都是一樣。只要是複誦負面聲明，我就可以壓下他的手臂；只要是複誦正面聲明，我就壓不下去。順便一提——為了消除你的疑慮——我在完全不知道自願者說了什麼而做了這項實驗。我先離開教室，由班上的學員決定自願者要說正面或負面的聲明。他說什麼沒關係。負面的言語，手臂會變得軟弱無力；正面的言語，手臂會變得強而有力。
看完以上的故事，也許你心中會有些疑惑：「自己所說出的話，真的會產生這麼大的影響嗎？會不會太誇張啊？」至少對我來說，這是一個一時之間難以接受的概念。不過就在同一時間，我也想到另一個歷史上有名的心理學效應：
1960年代，美國心理學家羅森塔爾（Robert Rosenthal）曾做過一個關於「期待效應」的實驗。實驗的內容是，研究團隊在一所小學中選出幾個班級，讓這些學生接受智力測驗。測驗過後，老師將會收到一份「比較優秀」、「具備潛能」的名單，也就是那些在測驗中表現較好的孩子。團隊告訴老師，這些學生是屬於「大器晚成」型的，即使他們目前的成績可能不太理想，但他們其實都具備很高的潛力，未來有很大的發展空間。
八個月後，當研究團隊再次回到學校時，那幾個班級中被認為較「優秀」孩子，成績的表現的確明顯變好了。但老師不知道的是，這份名單上的孩子其實是隨機選取的，與他們的潛能毫無關聯。
對於此現象，羅森塔爾分析，可能是因為老師對這些學生產生了更高的信心和期待，才導致孩子們有了更好的表現。這個現象，日後就被稱為羅森塔爾效應，也稱為期待效應、比馬龍效應。
比馬龍效應的命名取自希臘神話故事裡面的一位名為比馬龍的雕刻家，他愛上了自己用象牙雕刻出來的女神雕像，由於他每天對著雕像說話，最後那座女神雕像變成一位真正的女神。比馬龍效應是一個自我應驗預言發展。以此觀點，內心常常帶著負面期望的人們將會失敗；而內心常常帶著正面期望的人們將會成功。
（摘錄自Wikipedia， 比馬龍效應 ）
羅森塔爾的實驗讓我們發現，如果身邊的人對自己的態度轉變了，也會間接影響到我們自身的行為。那麼，假如在沒有其他人的情況下，我們自己有辦法透過改變態度，來影響自己嗎？
《恐懼OUT：想法改變，人生也會跟著變》的作者傑佛斯博士，就提到了一個「改變習慣用詞」的練習，可以幫助我們改變自己的態度。做法很簡單，我們只需要替換生活中的習慣用詞就可以了，請參考以下列表：
| 習慣的用詞 | 替代的用詞 |
|---|---|
| 我不能 | 我不想 |
| 我應該 | 我可以 |
| 這是個問題 | 這是個機會 |
| 早知道 | 下一次 |
| 真糟糕 | 這是個經驗 |
| 不是我的錯 | 我負全責 |
（表格摘錄自《恐懼OUT：想法改變，人生也會跟著變》）
舉例說明：
我不能（我不能參加明天的活動） / 我不想（我不想參加明天的活動）：前者認為自己的行為是受到限制的，後者則認為主導權在自己手上。
我應該（我應該參加明天的活動） / 我可以（我可以參加明天的活動）：前者認為自己的行為是受到規定的，後者則主動選擇自己的行為。
這是個問題（這個專案的執行會遇到很多問題） / 這是個機會（這個專案中有很多改善的機會）：前者在困難中看見問題，後者則看見機會。
早知道（早知道我就不這樣做了） / 下一次（下一次我不會再犯同樣的錯誤）：前者將焦點放在過去已發生的事件，後者則著眼於未來的改變。
真糟糕（這次報告的結果真糟糕） / 這是個經驗（這次報告的結果對我來說是個值得學習的經驗）：前者不滿意已經發生的結果，後者則著眼自己可以如何學習。
不是我的錯（這件事不是我的錯） / 我負全責（我會為這件事負責）：前者將不好的結果歸咎於他人，後者願意為結果而負責。
經過範例說明及解釋，你是否發現了「習慣用詞」與「替代用詞」的差異呢？那些在表格左邊的，展現出來的是較為被動的、消極的、無力的、認為自己無法處理的態度；而在表格右邊的，則是一種主動的、積極的、有力的、願意面對的心態。左邊的詞彙，讓人感到無力，且無法觸發後續的行動；右邊的詞彙，給人力量，並促使人開始思考下一步可以怎麼做。
當我們從那些無力的習慣用詞，替換成有力量的詞彙時，正是幫助我們開始轉換心態，積極面對問題的第一步。
在上面所提到的替代用詞中，有一個是我想特別提出來討論的，就是「負責」。
聽到負責這兩個字時，你的感受是什麼呢？對一件事情負責，給人的刻板印象時常會是，要為了事情的結果好壞而承受後果和責難。但是這世界上大多數的事情都是需要眾人合力完成的，照理來說，每個人都要負責才對，如果在有人不負責的情況下，我主動採取負責的態度，是公平、合理、正確的嗎？
關於這個問題，我們可以從英文語義的角度來思考。責任在英文裡，是 Responsibility，它是由 **Response（回應）**和 **Ability（能力）**兩個字根所組成，原意是「回應的能力」。在這個定義下，所謂的負責，其實是一個人是否有確實「執行回應的能力」。
我們每天都在對生活中大大小小的各種事情做出回應，只是有的時候，我們忘記了我們有回應的能力（Responsibility），也就是在很多情況下，其實我們是有選擇的。
當我們覺得絕望的時候，也許心裡會認定「我做不到」或是「我不行了」，而因此放棄。這個時候，也許他會把放棄的原因歸咎於別人、歸咎於環境，歸咎於外界的不可控因素。但其實，是他自己在「繼續」和「放棄」間做出了選擇。他用「我不能」的態度，做出了「我不想」的決定。
當我們以不同的角度來看待所謂的「負責」，我們所看到的世界、我們的想法、我們的行動，可能都因此而不同。並不是每一件事都值得我們堅持下去，但不論我們堅持與否，當自己決定負責、決定執行回應的能力，其實就是意識到了，我自己可以做出選擇。
不管什麼選擇都沒有絕對的對錯，我選擇了堅持，我選擇了放棄，都是我的選擇，是我的決定。
這也是今天的練習想要分享給你的，一個重新選擇的機會。