改變，對你來說很困難嗎？

也許我們每一個人，都希望自己可以變得更好，可是這往往並不是一件很簡單的事。有時候，失敗的改變，還會讓人感到挫折，甚至放棄想改變的念頭。不知不覺中，所謂的改變，好像變成一種很辛苦、很疲憊、很難做到的事。

如果你曾經想要改變，卻因為失敗而感到沮喪，甚至已經放棄了某些目標，那麼今天的練習，我想介紹給你一個非常簡單、我自己也從中獲益許多的方法。

這個方法就是「迷你習慣」。

「迷你習慣」是什麼？ #

我們可能都有想要建立習慣卻失敗的經驗。例如運動或健身，我們可能會設定，一個禮拜去兩次健身房，或是跑步五公里，或是每天做瑜珈十分鐘等等的目標。

但這些目標，往往在我們執行幾次之後，便放棄了。放棄的原因，可能是因為我們的生活太過忙碌、可能是我們只是一時心血來潮、可能是我們的動機不夠強烈、或是我們想培養的習慣對自己來說難度太高⋯⋯等等。

不論是什麼原因，似乎總讓人覺得，改變自己好像是一件很困難的事。但好消息是，我們可以使用「迷你習慣」來幫助自己。

什麼是「迷你習慣」呢？這個詞，是《驚人習慣力》（Mini Habits）這本書的作者提出的，書中對迷你習慣的定義是：

迷你習慣就是你每天會強迫自己去做的正面小動作，因為小動作「小到不會失敗」，所以輕而易舉，有以小博大的超強作用，這種習慣養成的策略更技高一籌。

也就是說，當我們想要做出改變、培養新的習慣時，不是去要求自己硬撐，每天一定要達到某種進度；我們所做的，就只是從最微小、最開始的一步做起，等到自己可以維持這樣的習慣之後，再逐漸把強度往上加，以達成建立習慣的效果。

作者以他自己培養「伏地挺身」這個習慣為例，他所設定的迷你習慣是：**每天做一下伏地挺身。**就這樣子！

如何設定迷你習慣 #

我們可以用這樣的邏輯，來設定自己的迷你習慣，例如：

• 健身：
  • 每天深蹲五下。
  • 如果做不到五下，可以改成一下。
• 跑步：
  • 每天跑100公尺。
  • 如果想到要出門跑步就累，也可以改成每天穿上運動服，或穿上跑步鞋。
• 烹飪：
  • 每天看一分鐘關於烹飪的影片。
  • 每天走進廚房一次。
• 讀書：
  • 每天閱讀十分鐘。
  • 每天閱讀一頁。
• 健康飲食：
  • 每天吃一顆蘋果。
  • 每天早上起床時喝一杯水。
• 放鬆身心：
  • 每天做一個深呼吸。
  • 每天做五次伸展運動。
  • 每天靜坐一分鐘。

設定迷你習慣的方法，就是把一個自己想要變成習慣的行為，縮小成一個絕對不會失敗，幾乎不用意志力的行動。

當我們在執行迷你習慣的時候，如果行有餘力，可以再多做一些。例如跑一百公尺後，如果身體可以負荷，可以再多跑一百公尺。但如果沒辦法，也完全沒有關係，重點在於每一次都確實把自己設定的迷你習慣完成。

而迷你習慣的「大小」可能也因人而異，重點是找出自己適合的、幾乎不需要意志力的動作，來幫助自己培養一個習慣。

當一個微小的行動重複被執行許多次之後，我們自然能慢慢進步，培養強度更高的習慣。

這樣真的有效嗎？ #

如果你是第一次接觸類似的概念，看到以上的例子，可能會想：這樣真的有效嗎？

如果我想要養成跑步的習慣，我所做的卻只是穿上跑步鞋，而不去要求自己跑到一定的距離和時間，這樣真的可行嗎？

在書中，作者針對迷你習慣為何有效，提出了許多解釋及科學的佐證，有興趣的讀者可以自行參考。而在我自己的實踐中，體驗到這個方法有效的地方是：

1. 幾乎不需要意志力。從不動的狀態，到產生具體的行動，不再是一件這麼困難的事情。
2. 重複讓我們更熟練。對一個行為更熟練後，自然就降低了這件事的難度，和所需要消耗的意志力。
3. 養成小習慣，自然能慢慢進步。與其設定過高的目標卻失敗，迷你習慣讓我們感覺到自己的確有把事情完成。當我們可以完成小事，就距離更高的成就更近了一步。

一個簡單到令人無法相信的方法 #

如果迷你習慣有缺點的話，可能就是它真的很簡單，簡單到讓人不會相信。我們可能會很懷疑，只是做這麼簡單的事情，怎麼可能讓自己進步？

我覺得這也許可以用一個簡單的數學觀念來說明：正數和負數，哪一個比較大？

假如我們能夠每天完成迷你習慣，它給我們帶來的幫助，可能是很微小的正數，例如0.01好了。

但若是我們設定過高的目標、不可能執行的計畫，導致我們才剛開始就無法堅持下去，那麼它所帶給我們的幫助可能是0。

如果我們又因為這次的失敗，而降低了再次嘗試的渴望，甚至給自己貼上標籤，認為自己真的很差勁、沒有意志力、總是虎頭蛇尾，那麼這件事給我們的影響，可能就是負的，例如-10。

0.01和-10，哪一個比較大呢？

或許當我們的動機非常強烈時，我們可以制定強度更高的計畫，做到遠大於0.01的改變。但回想我們過去培養習慣的經驗，有多少次，我們是以得到一個負數收場呢？

迷你習慣對我來說，其實就是做自己能做到的事，不好高騖遠，追求現在的自己還做不到的目標。當自己能夠從小處著手，自信也會隨之而來，離心中嚮往的模樣也越來越近了。

練習時間 #

那麼，你也有想要培養的習慣嗎？接下來你可以：

1. 列出幾個你想要培養的習慣。
2. 從這些習慣中，挑選出一到三個你最想做的，把它們縮小成你一定可以做到的「迷你習慣」。我建議可以先挑一個就好，不要太高估自己的意志力。
3. 試著執行迷你習慣一到三個月，看看自己是否有什麼改變！

如何讓練習更有效

1. 習慣越「迷你」越好，特別是如果你之前在培養同一個習慣上曾經失敗過，那麼不要給自己太大的目標，會是比較有效的做法喔！
2. 如果發現自己很難建立習慣，也可以多問問自己「為什麼」：我為什麼想要這個習慣？我真正想要的到底是什麼？
3. 如果你對於改變感到恐懼，可以參考：如何面對恐懼