今天的練習，我想討論「恐懼」在我們的生活中扮演的角色，以及我們可以如何找到方法來應對它。
在人類還處於穴居、採獵的遠古時代，「恐懼」是一個幫助我們的祖先能夠生存下去的重要情緒。當時的人類生活在大自然之中，生存環境極其惡劣，周圍隨時出沒著各種毒蛇猛獸，若是一個不小心，可能就會受到致命的襲擊。
當草叢中似乎有東西在鑽動時，下意識產生的恐懼情緒，促使著我們的祖先分泌更多腎下腺素，做出「戰或逃」的反應，來提高自己的生存機率。
時間快轉到二十一世紀的現在。我們會發現，即使經過了數十萬年的演化，同樣的習慣，似乎沒有因為我們的生活環境變得更加舒適安全，而有所改變。
即便致命的威脅已經不再那麼頻繁地出現在我們的周圍，這個時代的我們，仍然時常會感到恐懼或害怕。害怕找不到下一份工作、害怕告白被拒絕、害怕在眾人面前上台說話、害怕做出改變、害怕失敗、害怕未知的未來⋯⋯。
這樣的害怕，可能讓我們更警覺、更積極地去面對問題，但也可能讓我們消耗心力，在負面的情緒中削弱了自己的行動能力。
在《恐懼OUT：想法改變，人生也會跟著變》一書中，作者傑佛斯博士寫了這麼一段話：
我們害怕開始，也害怕結束；我們害怕改變，也害怕一成不變；我們害怕成功，也害怕失敗；我們害怕活著，也害怕死亡。
看起來，我們對於所有事，好像都能夠感到害怕。為什麼會這樣呢？傑佛斯博士進一步將恐懼解構成三個層級：
第一級的恐懼主要是對於事件的恐懼。作者又將它分為兩類，第一類是對可能發生的事情感到恐懼，例如衰老、退休、獨處、天災、改變、失去經濟來源、死亡、疾病、意外等。
第二類則是對要採取的行動感到恐懼，例如換工作、做決定、重返校園、結交朋友、開始或結束一段戀情、看醫生、面試、演講、犯錯等。
第二級的恐懼，把焦點從我們面對的外在事件，轉移到我們的內心世界裡。這一級的恐懼與自我形象、自我認同較為相關，例如成功、失敗、被拒絕、被反對、受騙、無助感、脆弱感、形象受損等。
我們可以發現，這一級的恐懼會影響我們所採取的行動。例如一個害怕被拒絕、害怕失敗的人，在生活中面對人際關係，或工作上的困難時，可能就會較為吃力，無法採取真正對自己有效的行動來處理問題。
第三級的恐懼，作者認為是所有恐懼的根源，那便是：
我無法應付！
這是什麼意思呢？我們可以用造句的形式來解釋第三級的恐懼。接下來我們可以用「我無法應付X」這個句子來造句，X可以填入任何一級或二級的恐懼：
我們可以看到，在每一個恐懼的背後，我們真正擔憂的，其實或許只有一件事，那便是我們無法處理生活中將要發生的狀況。說穿了好像很簡單，但面對未知的未來時，我們有可能因為過於擔憂而陷入自我懷疑、自我挫敗的泥沼，卻忽略了這個簡單的事實，導致忘了要如何實際地去面對問題。
當我們可以辨識出原來自己的擔憂是「我無法應付」，下一步便可以開始思考「我要如何應付」，從焦慮不安、恐慌蔓延的狀態，轉為面對情境、尋找解決方案的模式。
那麼，我們可以如何應對恐懼呢？接下來我將會介紹「恐懼階梯」這個方法。
所謂的恐懼階梯，其實是在認知行為治療（Cognitive Behavioral Therapy，簡稱CBT）中，用來幫助我們面對焦慮及恐慌的一種做法。首先，我們需要找出自己生活中感到害怕、恐懼、焦慮、緊張、不安的任何一個事件或情境。
再來，我們可以將這個事件拆解或縮小為幾個步驟，讓自己可以一步一步克服內心的障礙，就像在樓梯上一階一階向上爬的感覺。
舉例來說，若我因為不知道該如何和人搭話、聊天，而對「出席有許多陌生人的社交場合」這個情境感到恐懼，那麼我也許可以將它拆解成以下的階層：
製作完恐懼階梯後，我們便可以使用這個階層表，從第一階開始演練，當自己能夠適應一個階層的情境時，再繼續進行下一階段的練習，直到我們能夠去嘗試原本因為恐懼而無法去做的事。
這也是所謂「從小處著手」的力量。我們不去要求自己一定要在第一次就做到最好，而是給自己一些時間，不要給自己過高的期待和苛責，一步一步地去完成一件事。
在我們攀爬自己的恐懼階梯時，對於某些要採取的行動，我們可能還是會難以跨出第一步，此時也可以運用所謂的「心像」技巧。
在運動比賽中，有些成功執行「關鍵一擊」後的選手，在接受採訪時會提到，他在場邊等待上場的期間，心中就已經不斷在想像待會他成功執行關鍵一擊的畫面。
這就好像在心中播放電影一樣。在上場之前，他已經在心中完整想像在場上可能發生的所有狀況，包括隊友會如何行動，對手會如何反應，自己做了什麼樣的動作，採取了什麼策略⋯⋯等等。他已經在心中不斷想像所有的細節，直到這些細節最終成為事實。
這便是所謂的「心像」。心像就好像是我們在自己內心的彩排，讓我們能夠在實際的狀況發生之前，做好所有能做的準備。
當然，並不是所有的事情都會照著我們的想像發展。那些能夠在比賽關鍵有好表現的選手，絕對需要相當的比賽經驗、判斷力以及實力，才能有如此的成就。
當我們面對恐懼而無法行動時，也可以運用這個技巧，在腦海中先預想所有的可能性，想像自己會如何應對、處理，讓自己在實際的情境裡面不會手忙腳亂，降低因為情緒所帶給自己的影響。
討論完了面對恐懼的方法，最後我想再提出一個問題：我們是否一定要學會克服恐懼呢？
我想說的是：不一定！別忘了，恐懼對我們來說，也是一個讓我們發現環境中危險的重要工具。
它就像是警報器，能夠幫助我們分辨哪裡有危險，許多時候，我們正是因為恐懼，而遠離了可能的意外。當我們感到害怕的時候，並不代表我們一定出了什麼問題，我們可以花一些時間好好想想，眼前的情境，我應該盡可能遠離，或是好好的去面對呢？怎樣的做法，才是對我有幫助的？
如果眼前的情境對自己只有負面的影響、只會造成傷害，那麼盡全力想辦法遠離，絕對是明智的選擇。但如果我們面對的問題，是有機會透過嘗試，而逐漸克服的呢？作者在書中，也提醒了我們：
相較之下，對生活的無助感要比恐懼的阻力可怕許多。
希望今天練習能幫助你開始面對心中的恐懼。